مرحله 1: درک کمرویی

کمرویی یک اختلال اضطراب اجتماعی رایج است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. با احساس ترس، دلهره و خودآگاهی در موقعیت های اجتماعی مشخص می شود. کمرویی می تواند به روش های مختلفی مانند اجتناب از تماس چشمی، لکنت زبان، سرخ شدن و مشکل در شروع مکالمه ظاهر شود.

مرحله 2: شناسایی محرک ها

برای غلبه بر کمرویی، شناسایی عواملی که باعث کمرویی شما می شوند ضروری است. برخی از محرک های رایج عبارتند از:

• قرار گرفتن در موقعیت های جدید یا ناآشنا
• آشنایی با افراد جدید
• مرکز توجه بودن
• انتقاد یا قضاوت شدن
• احساس خودآگاهی در مورد ظاهر یا توانایی ها

مرحله 3: ایجاد اعتماد به نفس

ایجاد اعتماد به نفس کلید غلبه بر کمرویی است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند:

• گفتار مثبت با خود و جملات تاکیدی را تمرین کنید
• اهداف دست یافتنی تعیین کنید و موفقیت های خود را جشن بگیرید
• مراقب سلامت جسمی و روانی خود باشید
• از دوستان، خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید

مرحله 4: بهبود مهارت های ارتباطی

مهارت های ارتباطی موثر می تواند به شما کمک کند بر کمرویی غلبه کنید. در اینجا چند نکته برای بهبود مهارت های ارتباطی وجود دارد:

• گوش دادن فعال و همدلی را تمرین کنید
• از زبان قاطعانه اما محترمانه استفاده کنید
• برای تشویق مکالمه سؤالات باز بپرسید
• از زبان بدن مثبت مانند حفظ تماس چشمی و لبخند زدن استفاده کنید

مرحله 5: غلبه بر افکار منفی

افکار و باورهای منفی می توانند کمرویی را تشدید کنند. چند نکته برای غلبه بر افکار منفی:

• خود صحبتی منفی را شناسایی و به چالش بکشید
• ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
• افکار منفی را به افکار مثبت تغییر دهید
• از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید

مرحله 6: پیوستن به یک گروه پشتیبانی

پیوستن به یک گروه پشتیبانی می‌تواند فضای امنی برای ارتباط با دیگرانی که تجربیات مشابهی دارند فراهم کند. در اینجا چند نکته برای پیدا کردن یک گروه پشتیبانی وجود دارد:

• در گروه‌های پشتیبانی محلی در منطقه خود تحقیق کنید
• به دنبال گروه‌های پشتیبانی آنلاین بگردید
• پیوستن به یک گروه پشتیبانی مخصوصاً برای کمرویی یا اضطراب اجتماعی را در نظر بگیرید

مرحله 7: جستجوی کمک حرفه ای

اگر خجالتی شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، جستجوی کمک حرفه ای ممکن است ضروری باشد. در اینجا چند نکته برای یافتن یک درمانگر یا مشاور وجود دارد:

• از پزشک مراقبت های اولیه یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی درخواست معرفی کنید
• پژوهشگران یا مشاوران آنلاین
• درمان یا مشاوره آنلاین را در نظر بگیرید

مرحله 8: تمرین مهارت های اجتماعی

تمرین مهارت های اجتماعی می تواند به شما در غلبه بر کمرویی کمک کند. در اینجا چند نکته برای تمرین مهارت های اجتماعی وجود دارد:

• در یک کلاس یا کارگاه آموزشی در مورد مهارت های اجتماعی شرکت کنید
• معاشرت را در موقعیت های کم خطر تمرین کنید
• از نقش آفرینی برای تمرین تعاملات اجتماعی استفاده کنید
• به دنبال بازخورد دیگران در مورد مهارت های اجتماعی خود باشید

مرحله 9: ایجاد انعطاف پذیری

ایجاد انعطاف‌پذیری می‌تواند به شما کمک کند تا با موانع و چالش‌هایی که ممکن است در هنگام غلبه بر کمرویی به وجود بیاید، کنار بیایید. در اینجا چند نکته برای ایجاد انعطاف پذیری وجود دارد:

• قدردانی و تفکر مثبت را تمرین کنید
• مهارت های حل مسئله را توسعه دهید
• در زمان‌های سخت از دیگران حمایت کنید

مرحله 10: حفظ پیشرفت

حفظ پیشرفت و جلوگیری از عود برای غلبه بر کمرویی ضروری است. در اینجا چند نکته برای حفظ پیشرفت وجود دارد:

• به طور منظم مهارت هایی را که آموخته اید تمرین کنید
• به دنبال حمایت دیگران باشید
• با خود صبور و مهربان باشید